是不是光想到明天要上班，就痛苦不已。
我還記得自己第一份工作時，每個禮拜都背負著直屬上司的業績壓力，情緒快要撐不住時，只能躲進廁所裡讓自己冷靜一下，再回到座位繼續把事情做完。後來與其他實習生聊天時，發先近一半的實習生都曾躲在廁所哭過，心情平復後再回到位置上繼續上班。
慢慢地我發現，真正讓人被壓垮的，往往不只是工作量，而是我們如何承接這些壓力。當責任感過重、過度追求完美，或把自我價值綁在他人評價上，工作壓力就會被不斷放大。
這篇文章，將從職場壓力的外在來源談起，進一步拆解那些我們不自覺背在身上的內在壓力。
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🪴 六大來自外界的工作壓力
在生活中，常常聽到「壓力好大啊！」，「壓力」已經是為大多數人日常用語的一部分，但你分辨得清楚自己的壓力源頭是在哪裡嗎？
英國健康與安全署（HSE）指出，工作壓力往往來自六大面向，而這些因素若沒有被妥善管理，將直接影響員工心理健康與績效。
➊ 工作需求（Demands）
當工作量過大、時數過長或環境條件不佳（如噪音、照明差、輪班制），員工會感到難以承受。
👉 員工覺得無法應付工作需求，長期待命與爆量任務讓人身心俱疲。
➋ 工作控制權（Control）
缺乏對工作方式的自主權與決策力，會削弱動力，提升壓力。
👉 員工覺得自己無法掌控工作節奏，也無法影響決策，只能被迫照做。
➌ 人際關係（Relationships）
低信任度、不支持的主管或同事、職場衝突、甚至霸凌都是壓力重大來源。
👉 員工因關係不佳、衝突陰影或霸凌文化而無法專注工作。
➍ 變革管理（Change）
當組織變動缺乏溝通、方向模糊或資源不足，員工易感不安與抵抗。
👉 企業組織變動時，員工不被納入、不了解新方向，自然無法投入。
➎ 角色清晰度（Role）
職責模糊或角色衝突會造成迷惘、不知如何衡量工作成果的焦慮感。
👉 員工不了解自己的責任範圍，也不確定自己該向誰負責。
➏ 支持系統（Support）
缺乏資源、訓練、鼓勵與協助會讓壓力放大，尤其在高責任情境中更明顯。
👉 員工覺得沒有足夠資訊、缺乏主管或團隊的支持。
但如果你已經做出相對應的調整和努力，像是優化時間管理、任務優先級排列、專注力等，明明不是低效率的，卻仍然每天被工作壓力壓得喘不過氣、被新任務追著跑，那問題很可能根本不在你。
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🪴 有些工作壓力，其實是我們自己背上的
從工作量、角色不清、關係衝突，到組織變動，這些都是實實在在的「工作壓力來源」。
我們常以為，只要找出壓力來源、改善流程、調整分工，壓力就會消失。
但有趣的是，職場中大家都有著差不多的壓力，為什麼同樣的工作壓力，最後特別壓垮你？
🍃 工作壓力 ①｜責任感過重
在高壓職場中，最容易累積工作壓力的，往往不是不負責任的人，而是那些太習慣把所有事情都往自己身上攬的人。
職場中，適度的責任感會讓人信任你，但過度的責任感只會讓你工作量越來越大，任何雜活最後都會找上你。遇到專案延誤，先自責；流程出問題，先補位；同事出包，默默把事情扛下來。
當你一直給人的印象是替別人收拾爛攤子時，大家有不想做的，第一個就先找你。你花了很多時間處理別人的事情，導致沒有時間精力放在自己身上，最後所有人對你的印象就是「只有苦勞，沒有功勞」。
在這個過程中，其實你只是在透支自己的能量，當你替他人承擔責任時，工作壓力也一併被你接了下來。
（圖片來源：Photo by Wesley Tingey on Unsplash）
🍃 工作壓力 ②｜過度追求完美與高標準
完美主義乍聽之下像是一種優點，但在職場中，過度追求完美往往是工作壓力的主要來源之一。
當你要求自己每一件事都做到最好，工作節奏反而會被拖慢，因為你不斷回頭檢視細節、反覆思考還有哪些地方可以再修正，最後陷入「自己的不足」上，讓工作壓力在無形中持續累積。
當完美成為工作中唯一標準時，任何回饋都容易被解讀成否定，工作壓力也會因此被放大，讓人長期陷在自我要求過高的消耗之中。
🍃 工作壓力 ③｜不斷比較，總覺得自己不夠好
這樣的工作壓力，特別容易發生在剛踏入職場的階段。看著同事三天就能完成的任務，自己卻花了一整個星期，心裡難免開始懷疑，是不是能力真的不夠，連看似基本的小事都做不好。
我們總是習慣和那些「看起來和自己很像的人」比較，差不多的年紀、相似的科系背景、剛進同一家公司，做著幾乎一樣的工作。正是這些高度相似的人生條件，讓比較變得特別強烈，也讓工作壓力在無形中被放大。
職場好像是目前人生的主軸，我們將自己的價值放在工作上。一旦覺得自己做得不夠好，或身邊的同事看起來更能幹，你的自我價值就會崩潰。
（圖片來源：Photo by Fatima Shahid on Unsplash）
🍃 工作壓力 ④｜過度依賴主管認可
很多人的工作壓力，其實不是來自工作本身，而是來自對主管評價的過度在意。
當主管對你的表現感到滿意、公開稱讚你時，你一整天都覺得自己做得很好；但幾天後，主管心情不好，你又剛好在他情緒低點交出報告，成果被挑剔了一遍，心情立刻跌到谷底。
當你把主管的回饋，當成衡量自我價值的唯一標準時，工作壓力就會不斷累積。你害怕聽到負面評價，也害怕被認為不夠好，於是即使感覺已經超出自己的負荷，仍然選擇把更多工作往自己身上攬，只因為你希望符合他的期待。
但職場不該成為單一的評價系統。主管稱讚你，可能只是你剛好符合他當下的需求；主管批評你，也可能與他的情緒、管理方式有關，而不全然是你的問題。
當你的自我價值只剩下主管眼中的你，這份工作壓力，往往會變成一種長期而隱形的消耗。
🍃 工作壓力 ⑤｜把吃苦當吃補
很多人習慣用「努力」和「吃苦」來換取對自我價值的確認，好像只要撐得夠久、累得夠徹底，就能證明自己是認真的、是值得肯定的。
這樣的心態，往往讓工作壓力不斷累積，因為你不只是完成工作，還在用承受痛苦的程度，替自己打分數。
但吃苦，並不等於成長。不要用「磨練自己」或「累一點沒關係」來包裝過度的負荷，也不要預設主管一定會因為你很辛苦，就看見你的努力。
職場更常獎勵的是被看見的成果、清楚的溝通與有效的解決方式，而不是誰承受了最多工作壓力。
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🪴 如何調整自己，減少工作壓力
當你發現自己的工作壓力，來自責任感過重、過度追求完美，或是把自我價值綁在他人評價上時，真正需要調整的，往往不是能力，而是你與工作的邊界。很多人以為撐下來才算成熟，但事實上，長期沒有界線的承擔，只會讓工作壓力不斷堆疊，最後變成一種消耗。
🌿 建立責任邊界
責任感強的人常會覺得，如果自己不做，事情就沒有人會處理，但事實是，職場並不會因為少了某一個人就崩塌。
當你清楚表達目前的工作量已經無法再承接更多任務時，事情往往會被重新分配，其他人也會學著承擔屬於自己的那一部分。
在每一項任務出現時，先釐清這件事是否真的屬於你的職責，而不是因為你做得到、你比較負責任，就自動接下來。能夠協助，不等於必須負責，當你開始有意識地分辨責任歸屬，工作壓力就不會再毫無節制地往你身上集中。
（圖片來源：Photo by Vidar Nordli-Mathisen on Unsplash）
🌿 調整對「努力」的期待
努力不一定有回報。
職場中的回饋與成果，往往來自清楚的溝通與可被看見的產出，而不是誰努力刻苦和承受了最多工作壓力。試著把力氣從「多做一點」轉向「把重點做好」，允許事情在合理標準下完成，而不是每一次都追求無可挑剔。這不是降低要求，而是讓努力真正用在有影響力的地方。
🌿 自我價值多元化
工作只是人生的一個面向，主管的評價、專案的成敗、與同事比較成功，都不該成為衡量你全部價值的唯一標準。
把時間拉長來看，往後的五年、十年，你和這些人還會在這家公司嗎？他們還會在跟你的人生有任何重疊嗎？
我們或許無法完全避免比較與競爭，但可以試著少一點把目光放在他人身上，多跟過去的自己比較，多往上看看你想成為的，讓自己的價值不只局限於這個高度。
當你的價值來源變得更多元，工作壓力自然不再那麼具有毀滅性，你也能在職場中走得更長久。
（圖片來源：Photo by Pawel Czerwinski on Unsplash）
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🪴 當工作壓力逼你不停前進，慢下來其實是一種修復
長期處在高工作壓力的環境裡，很多人會不自覺地把產出與效率，當成衡量自己的唯一標準。事情一件接著一件，待辦事項永遠處理不完，於是我們習慣用「撐下來」來證明自己還可以。當壓力不斷累積，真正讓人疲憊的，往往不只是工作本身，而是那種沒有停下來的空間。
在這樣的狀態下，一旦節奏放慢，就容易被解讀成退步；一感到疲倦，就開始質疑是不是自己不夠努力、不夠專注。當工作不斷累積，感到壓力巨大，甚至焦慮不已，你的頭腦只能思考「我要怎麼在壓力下不崩潰？」，而不是如何調整方向、累積能力或思考下一步的成長。
無論是職場或生活，我們永遠有解決不完的事情，你要學會騰出時間來休息。允許自己暫時慢下來、休息，並不是放棄責任，而是讓自己不被工作壓力完全耗盡。
（圖片來源：Photo by Toni Reed on Unsplash）
